Ramai wanita bersenam secara kerap dan pergi ke gim. Mereka mematuhi rejim dan hanya terlibat dalam beberapa hari tertentu. Tetapi apabila haid datang, tidak semua wanita sudah bersedia untuk berhenti latihan untuk kali ini. Berdasarkan ini, sangat menarik bagi kebanyakan orang sama ada ia mungkin untuk melawat gym semasa haid.

Pakar mengatakan bahawa pergi ke gym hari ini adalah idea yang tidak baik. Kerana wanita sering merasa tidak sihat semasa haid, mereka mengalami sakit perut dan kelemahan yang lebih rendah. Oleh itu, jika anda memuatkan diri dengan latihan, ia akan menjadi lebih teruk.

Bilakah selamat untuk pergi ke gym?

Semasa tempoh kitaran haid, perubahan diperhatikan dalam badan wanita, ini juga jelas dari tingkah laku wanita. Setiap fasa kitaran mempunyai ciri-ciri berikut:

1. Fasa pertama adalah permulaan hari kritikal. Ia berlangsung dari 3 hingga 7 hari. Dalam keadaan ini, wanita mengalami kesakitan dan sakit perut yang teruk, dan kadang-kadang sakit kepala. Hari-hari ini adalah lebih baik untuk meninggalkan sukan ini.
2. Fasa kedua adalah folikel. Dia datang apabila tempohnya berakhir. Tempohnya ialah 6-7 hari. Pada masa ini tubuh wanita mula pulih dan hidup. Estrogen meningkat, kerja saluran darah dan jantung, dan metabolisme dipercepatkan. Ia perlu untuk berlatih dalam tempoh ini. Anda akan mula meningkatkan kekuatan dan tenaga yang besar. Ramai kanak-kanak perempuan melihat peningkatan dalam mood dan pasang suram. Juga sepanjang tempoh ini adalah mungkin untuk menurunkan berat badan, jika anda mempunyai satu. Pada fasa kedua, mereka bertindak balas dengan baik kepada beban otot, mereka pulih lebih cepat. Oleh itu, dalam fasa ini, disyorkan untuk melakukan lebih banyak sukan.
3. Fasa ketiga adalah ovulasi. Ia berlangsung selama beberapa hari. Inilah titik utama, kerana ia berfungsi untuk mengandung anak. Dalam tempoh ini terdapat banyak peluang untuk konsepsi.
4. Fasa keempat adalah luteal. Ini adalah peringkat terakhir kitaran bulanan, iaitu 12-16 hari. Latihan pada masa ini dibenarkan, tetapi lebih baik untuk mengurangkan beban. Anda sendiri akan merasa bahawa anda mula kehilangan banyak kekuatan, dan anda tidak boleh belajar banyak.

Idea pergi ke gim dianggap dalam fasa pertama kitaran. Sejak pada permulaan haid banyak. Seorang wanita menjadi lemah, tidak seimbang dan bertaburan. Keadaan sedemikian mungkin tidak menggalakkan penggunaan gym. Ia adalah mungkin untuk bermain sukan pada hari-hari yang tidak menyenangkan, tetapi untuk mematuhi beban dan masa latihan.

Apa yang dibenarkan untuk dilakukan dan apa yang tidak pada hari kritikal?

Hormon berubah semasa haid, terdapat penurunan estrogen dan progesteron, yang mengakibatkan kelemahan tubuh wanita. Adalah dinasihatkan untuk tidak mengayunkan akhbar dan tidak mengangkat berat, sekurang-kurangnya untuk mengurangkan bilangan pendekatan.

Pergi ke gym atau duduk di luar rumah ini - pilihan setiap wanita. Apabila dia berasa normal, tidak ada kelemahan atau pening - anda boleh pergi. Tetapi latihan harus dikecualikan:

• tekan;
• pengangkat berat;
• squats;
• melompat dan membongkok kambing;
• Selekoh badan yang kuat dan tajam.

Apabila seorang wanita terbiasa menghadiri dewan dan melakukannya dengan kerap, anda tidak boleh menolak aktiviti sedemikian. Anda boleh melangkau beberapa hari jika lemah dan ada pendarahan yang berat, dan apabila keadaan kembali normal, pergi ke gym dan berlatih dengan tenang.

Mata utama

Pada hari-hari kritikal, senaman yang baik akan menjadi basikal berlatih atau bersenam. Ia akan membantu melegakan tekanan dan memperbaiki keadaan keseluruhan badan. Pergerakan berirama akan membantu menghilangkan rasa sakit di perut bawah dan seluruh badan. Untuk ini anda boleh memohon regangan dengan otot regangan, ini boleh dilakukan apabila terdapat kekuatan dan tenaga yang sangat sedikit.

Adakah terdapat penangguhan semasa latihan sengit?

Sering kali, apabila seorang wanita secara drastik mengubah gaya hidupnya, mula pergi ke gim, tinggal di tempat kerja dan banyak lagi, tubuh pergi ke tahap yang lain. Siklus haid rosak, dan mereka boleh menjadi serius. Pada ketika ini, jangan melambatkan perjalanan ke ahli sakit ginekologi. Anda perlu berunding dengan doktor anda dan mengambil langkah-langkah untuk menormalkan keadaan umum badan.

Sekiranya anda mula mendapat saraf kerana keadaan ini, ia akan mengakibatkan kemerosotan. Adalah lebih baik untuk berehat dan tunggu sehingga bulanan menjadi normal. Dan kemudian dengan kadar yang sedikit untuk memulakan sekali lagi, supaya badan akan digunakan untuk tekanan fizikal dan emosi yang kuat.

Bagaimana untuk membina latihan?

Ia perlu mengambil kira kitaran apabila melakukan sukan. Pantau setiap latihan dan beban. Sekiranya seorang wanita berasa tidak sihat semasa waktu itu, lebih baik tidak menghadiri kelas. Latihan mestilah fleksibel. Bina latihan untuk diri sendiri, dan bukan sebaliknya. Gaya hidup yang sihat, kecergasan, senaman, senaman - semuanya baik. Tetapi lebih baik untuk berfikir tentang kesihatan anda, lebih baik jangan bercanda dengannya, dan menolak beban tersebut.

Untuk memulakan, anda perlu memberi diri anda latihan. Untuk membawa mereka dengan mudah dan mendengar kesejahteraan. Ini penting pada hari-hari awal haid, apabila mereka sangat banyak.

Juga, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, tetapi tidak segera. Ini akan memberi kesan kepada tubuh wanita, sistem seksual dan hormonnya. Apabila latihan anda sekali seminggu, dan anda memberikan diri anda kepada mereka dengan kekuatan penuh, maka kegagalan dalam kitaran disediakan. Dari ini dan kami menyimpulkan bahawa anda perlu melakukan sederhana dan makan dengan betul.

Sukan semasa haid

Persoalan yang menarik seperti, bermain sukan semasa haid hanya boleh dijawab oleh doktor. Terdapat beberapa kontraindikasi, di mana kelas harus berhenti. Contohnya, akil baligh di kalangan remaja. Pada masa ini pada remaja tubuh mula terbentuk, dan alat kelamin sedang bersiap untuk menjadi ibu. Oleh itu, adalah berfaedah semasa haid untuk tidak melatih, tetapi untuk berehat.

Juga, istirahat dalam sukan harus dibuat oleh wanita yang mempunyai penyakit ginekologi, dan penyakit menular yang sangat baru-baru ini. Jika kitaran tidak kerap, dan juga ketika haid sangat menyakitkan, maka patut ditolak untuk bersenam.

Adalah tidak diingini untuk masuk sukan untuk sebab-sebab berikut:

• Sekiranya seorang wanita baru-baru ini mengalami pengguguran;
• jika terdapat pengudaraan yang kurang baik di dalam dewan;
• memakai pakaian yang selesa, longgar dan tidak berat;

• Ambil air bersama anda, kerana badan akan mengeringkan hari ini;
• mulakan latihan dengan pemanasan kecil, sebagai contoh, dengan peregangan;
• apabila tenaga yang sedikit dibelanjakan, ia dibenarkan untuk meningkatkan beban.

Dalam tempoh haid lebih baik untuk melibatkan diri dalam sukan mudah. Sebagai contoh, berjalan kaki, berenang atau berbasikal, serta senaman gimnastik.

Hari haid menjejaskan tubuh seorang wanita. Mereka mengambil banyak kekuatan dan tenaga. Oleh itu, adalah tidak diingini untuk memuatkan diri anda dengan beban fizikal tambahan. Latihan hendaklah separuh kuasa dan dengan penggunaan tenaga yang minimum.

Jika seorang wanita memantau semua peraturan dan nasihat, maka pada bulan itu untuk pergi ke gim dibenarkan. Juga, jangan lupa pergi ke doktor. Adalah lebih baik untuk berunding terlebih dahulu, dan kemudian menjalani gaya hidup yang sihat, kerana beban yang kuat boleh memberi kesan buruk pada tubuh setiap wanita.

Latihan semasa haid: adakah mungkin untuk bermain sukan?

Mengikut keputusan penyelidikan yang dijalankan di University of Sport di Vancouver, dinyatakan bahawa semasa beban olahraga haid diterima dengan baik dan mereka mempunyai kesan yang besar dari mereka. Seorang doktor sukan dari Universiti Stanford, berdasarkan penyelidikan saintifiknya, menulis bahawa latar belakang hormon seorang wanita semasa haid adalah serupa dengan lelaki dengan mengurangkan kadar estrogen dan progesteron, mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan daya tahan.

Apa yang akan berlaku jika sukan itu akan hadir dalam tempoh tersebut?

Sains kepada persoalan apakah mungkin bermain sukan semasa haid, jawapan dengan pernyataan bahawa akibat latihan tetap, beberapa gejala PMS lega:

• kurang sakit dada;
• tiada kembung;
• tiada neurosis, kerengsaan dan air mata;
• merangsang metabolisme;
• peredaran darah diperbaiki;
• penghantaran oksigen dan makanan yang dipercepatkan ke sel-sel.

Peningkatan berlaku semasa melakukan latihan tidak terlalu kuat. Jika tidak, latihan aktif hanya memburukkan gejala PMS.

Pada hari pertama bulan, membran endometrium dipisahkan. Ini, seperti haid secara keseluruhan, bukanlah penyakit, tetapi setiap wanita mempunyai gejala sindrom pramenstruasi dan haid yang pertama dan kedua menunjukkan manifestasi berbeza: sakit kepala, dada, perut bawah dan di kawasan jantung, tekanan meningkat dan tidak cukup udara, meningkat berpeluh, kekejangan, anggota badan yang menggerutu dan menyedarkan dendam kerap membuang air kecil. Dalam kes ini, beban semasa senaman dikurangkan.

Peluang latihan dan fasa kitaran

Kitar haid berkembang mengikut tiga fasa:

Tempoh fasa folikel pertama ialah 10-15 hari. Peningkatan hormon folikel dan rangsangan pertumbuhan folikel ovari berlaku. Tahap estrogen lebih tinggi daripada progesteron. Pembakaran lemak lebih cepat daripada gula. Oleh itu, latihan harus kurang sengit.

Tempoh fasa ovulasi dicirikan oleh peningkatan kepekatan hormon luteinizing. Ovulasi berlaku - telur meninggalkan ovari ke dalam rongga peritoneal, dan kantung pada ovari ditutup. Ini membawa kepada pengeluaran progesteron, ia menjadi lebih daripada estrogen, serta pembakaran aktif glukosa. Kemudian ia disyorkan untuk meningkatkan intensiti latihan.

Siapa dan mengapa anda tidak boleh bermain sukan pada hari kritikal

Seorang wanita, tidak seperti seorang lelaki, lebih sukar untuk mengangkat berat berat lebih daripada 8 kali. Oleh itu, apabila sakit di perut bawah perlu:

• Jangan angkat berat berat untuk 5-8 reps;
• menghapuskan beban pada akhbar, terutamanya yang lebih rendah atau menggantinya dengan senaman ringan;
• menghapuskan deadlifts (latihan kekuatan), squats, melompat, hyperextension, senaman dengan badan membongkok dan menarik.

Untuk sukan semasa setiap bulan terdapat kontraindikasi umum. Iaitu:

• pendarahan berat;
• sindrom kesakitan akut di bahagian perut;
• sakit kepala migrain;
• latihan dengan kehadiran terbalik;
• penyakit ginekologi;
• dysmenorrhea - pelanggaran kitaran;
• endometriosis atau fibroid rahim;
• pening dan pengsan.

Sukan dan latihan untuk menstruasi

Semasa haid, anda boleh memberi tumpuan kepada berjalan kaki, jogging, berbasikal, berenang, yoga, aerobik aqua, senaman terasing dengan berat badan yang rendah. Anda boleh membayar kelas harian selama 30 minit.

Bagaimana untuk mempersiapkan latihan?

• gunakan tampon atau pad (jika anda alah kepada tampon);
• memakai pakaian seragam hitam: baju hujan atau seluar dan baju t yang luas;
• menghapuskan seluar pendek yang ketat;
• menggunakan seluar dalam semula jadi atau seperti peninju.

Jangan minum kopi dan Coca-Cola sebelum berlatih - mereka meningkatkan kesakitan di kawasan rahim. Apabila cairan hilang, isi semula badan dengan air tambahan sebelum latihan, antara latihan dan selepas bersenam. Ini akan membantu mengurangkan keletihan dan menghilangkan sakit kepala.

Apakah latihan yang perlu dilakukan semasa hari-hari kritikal? Latihan video:

Bagaimana untuk memulakan senaman?

Dengan bantuan latihan peregangan, anda boleh mengurangkan kekejangan di dalam perut dan mengurangkan kekejangan. Jangan campur tangan dengan yoga:

• PI - pada semua empat, tentukan kedudukan: belakang - bengkok, kepala - angkat;
• PI - berbaring di belakang, kedudukan: lutut - tarik ke dada, tangan - gerakkan anak lembu.

Sebagai penggunaan cardio ringan berjalan cepat pada kadar yang berterusan atau mudah berjalan untuk aktiviti jantung dan saluran darah. Berkenaan dengan angkat berat, kerja dibenarkan mengikut program latihan yang biasa, tetapi berat dan intensiti harus dikurangkan.

Kolam renang

Perubatan bukan sahaja tidak melarang, tetapi juga mengesyorkan berenang. Ia membantu mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan lumbar. Tidak perlu menunjukkan perayapan yang menyapu, laju berenang yang tenang, atau aerobik akuatik sederhana akan lebih sesuai untuk sistem otot abdomen dan badan.

Air sejuk di kolam meningkatkan kekejangan otot, jadi pilihlah kolam dengan air panas. Untuk kebersihan, gunakan tampon atau cap silikon khas.

Di gym

Untuk meningkatkan peredaran darah, mengurangkan ketidakselesaan dan rasa sakit di perut bawah, untuk mengecualikan kembungnya, kami mengesyorkan latihan kardiovaskular menggunakan treadmill, elips, stepper atau basikal senaman. Latihan kekuatan dipilih hanya untuk memunggah bahagian belakang yang lebih rendah dalam posisi - berbaring di belakang, sebelah dan perut anda.

Latihan Bodyflex yang memuat lantai panggul dan abdomen bawah, senaman "vakum" (pull-in abdomen) hendaklah dikecualikan.

Pelajaran kumpulan

Aktiviti fizikal, suasana hati yang menyenangkan, dan nadi yang sedikit akan bermanfaat semasa haid. Oleh itu, anda boleh melakukan aerobik, menari, seni bela diri, membentuk, Pilates.

Untuk bersenam dalam haid, wanita boleh dan harus bergantung pada keadaan kesihatan. Manfaatkan latihan dengan beban yang lembut. Melepaskan badan dengan latihan aktif dan kekuatan tidak disarankan.

Kecergasan semasa, sebelum dan selepas haid - bagaimana untuk melatih dengan betul?

Kecergasan semasa haid - adakah anda atau tidak? Seseorang tidak menyedari tempohnya sama sekali, tetapi dia mengalihkan perhatian seseorang sehingga tidak ada pemikiran tentang latihan, saya akan dapat melihat pagi. Jadi apa yang perlu dilakukan - untuk merasakan kesakitan, ketakutan dan kebencian atau melepaskan kelemahan? Dalam artikel ini anda akan mendapati jawapan berasaskan sains - boleh (dan harus) dilatih semasa haid.

Dalam tubuh setiap perubahan hormon wanita berlaku, yang mesti dipertimbangkan jika anda menginginkan kesan maksimum latihan. Tidak ada kebiasaan untuk membincangkan topik ini dengan jurulatih lelaki (Bagaimana dia boleh memberitahu anda bahawa saya mempunyai tempoh? Adakah mereka tidak berfikir bahawa saya hanya orang yang malas?). Tetapi jika dia tidak menaikkan topik ini sendiri, maka ini adalah alasan untuk meragui pengalamannya dalam melatih wanita. Kerana cara gadis itu akan berlatih bergantung kepada fasa kitaran akan menjejaskan pertumbuhan otot dan penurunan berat badan.

Bagi pemula, tentu saja, mereka juga akan menyewa latihan tetap untuk program yang sama tanpa perubahan. Jika badan anda tidak tahu apa-apa aktiviti fizikal sebelum ini, lebih sukar untuk berjalan di taman, maka otot-otot yang tidak terlatih akan bertindak balas dengan baik untuk sebarang jenis latihan. Tetapi selepas beberapa bulan, terutamanya jika anda amat menyedari perubahan dalam kesihatan dan mood pada awal dan akhir kitaran, anda perlu memikirkan skim latihan yang betul.

Idea utama artikel:

1. PMS bukan sekadar alasan untuk latihan dan tema jenaka berjanggut. Akhir kitaran adalah masa yang paling teruk untuk latihan keras.
2. Wanita yang tidak minum kontraseptif, dan mereka yang menggunakan kontraseptif tiga fasa, tahap hormon dalam fasa berbeza kitaran adalah berbeza. Bagi mereka yang meminum monophasic - pil menekan pengeluaran semulajadi hormon dan tahap mereka adalah sama sepanjang kitaran.
3. Kajian menunjukkan bahawa tahap kuasa wanita dengan kitaran semula jadi (tidak minum pil atau kontraseptif tiga fasa) adalah tertinggi semasa ovulasi. Pada masa ini, kebanyakan estrogen dihasilkan.
4. Telah dibuktikan oleh sains bahawa bagi wanita yang mengalami kitaran haid semulajadi, adalah sangat penting untuk menyesuaikan latihan kepada fasa kitaran. Jadi anda mendapat "lebih banyak untuk wang yang sama." Selain itu, bersenam terlalu keras pada masa yang salah, anda boleh kehilangan jisim otot.
5. Membuat jadual pemakanan dan latihan, dengan mengambil kira fasa kitaran haid, anda boleh mendapatkan hasil yang terbaik tanpa memaksa diri untuk melatih kesakitan dan keletihan.

"Jadi, saya tidak faham sama ada mungkin untuk berlatih semasa haid atau tidak?"

Jawapan pendek adalah MUNGKIN. Tetapi adakah perlu, jika berpusing dalam kesakitan? Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh membuat pelan latihan bergantung kepada fasa kitaran haid, dan mendapatkan hasil maksimum dari latihan anda tanpa menyiksa diri anda semasa PMS dan haid. Cara ini akan membantu anda mengembangkan otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika anda pergi ke gim dengan kekerapan yang sama dan melakukan perkara yang sama setiap kali.

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang berlaku di dalam diri anda.

Secara ringkas mengenai kitaran haid

Tidak semua kitaran berlangsung 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan kita menganggap bahawa ia adalah sama untuk semua orang.

Kitaran haid dibahagikan kepada 2 fasa utama:

• Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
• Luteal (LF) - dari 15 hingga 28 hari

Dalam dua pusingan utama, terdapat dua lebih pendek:

• Menstruasi - dari 1 hingga 5 hari kitaran
• Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri berlaku pada hari ini)

Tahap hormon pada hari berbeza kitaran berbeza. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen adalah maksimal semasa ovulasi, dan progesteron berada dalam fasa luteal (antara ovulasi dan permulaan haid baru). Bagaimanakah hormon-hormon ini menjejaskan latihan anda?

Kontraseptif

Monophasic

Jika anda meminum kontraseptif monophasic, maka tahap hormon anda adalah sama sepanjang bulan. Oleh itu, untuk mengubah senaman dan pemakanan sepanjang bulan tidak perlu.

Tiga fasa

Dengan pil kontraseptif tiga fasa, anda mengambil tiga jenis pil untuk sebulan untuk menyesuaikan diri dengan tahap hormon semulajadi dalam badan anda. Makanan dan senaman juga terbaik untuk menyesuaikan diri dengan kesan maksimum kepada mereka.

Ovulasi adalah masa terbaik untuk latihan yang sengit.

Melihat bahawa kadangkala anda hampir berjalan ke gym, dengan banyak kekuatan dan semangat. Dan pada hari-hari lain di pemikiran semata-mata simulator yang anda ingin bergulung dalam selimut, mengambil kucing dengan anda? Intinya bukan hanya motivasi, bukan satu phytomeal di Instagram pada masa ini akan memberi anda kekuatan untuk senaman yang keras. Rata-rata, kajian menunjukkan bahawa tahap kekuatan pada wanita boleh berbeza sebanyak 10% bergantung kepada fasa kitaran haid. Secara teorinya, ini adalah + 5kg jika anda berjongkok dengan barbell 50kg.

Para saintis tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggungjawab untuk turun naik dalam tahap daya di kalangan wanita. Terdapat cadangan bahawa pertumbuhan tenaga dalam latihan semasa ovulasi dijawab:

• pengeluaran estrogen puncak (ia secara langsung memberi kesan kepada myofibrils dalam serat otot - dengan bantuan mereka kontrak otot)
• pengeluaran testosteron puncak (ia juga bertindak pada myofibrils)

Penyelidik tidak lagi memberi jaminan seratus peratus, jadi anda tidak akan mengganggu ujian itu sendiri. Untuk beberapa kitaran, simpan diari dan rekod berapa banyak kekuatan yang ada dalam latihan (berapa berat badan yang anda dapat angkat, bilangan pengulangan / set, dan kesejahteraan umum sebelum dan selepas latihan). Oleh itu, anda akan melihat bagaimana fasa kitaran memberi kesan kepada anda, dan sama ada anda lebih kuat pada senaman, jika semasa ovulasi.

Dalam semua kajian, mereka yang mengambil kontraseptif monophasic tidak menunjukkan apa-apa perubahan dalam tahap kekuatan dalam latihan semasa fasa-fasa kitaran yang berlainan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kontraseptif sedemikian walaupun sedikit mengurangkan jumlah testosteron percuma dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana untuk merancang latihan sebelum / selepas dan semasa haid

Di sinilah keseronokan bermula.

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, orang yang berkulit putih sangat berminat untuk meneroka bagaimana fasa kitaran haid menjejaskan pertumbuhan otot semasa latihan untuk wanita. Secara umum, keputusannya adalah seperti berikut:

• Sekiranya anda melatih lebih banyak dalam fasa folikel, maka jisim otot dan kekuatan menjadi lebih baik daripada kebanyakan latihan yang dijalankan dalam fasa luteal.
• Latihan yang lebih kuat dan lebih kerap dalam fasa folikel (contohnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan dalam Luteal (contohnya, sekali seminggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan secara konsisten 3 kali seminggu
• Kesan latihan adalah berbeza bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontraseptif. Mereka yang meminum kontraseptif monophasic, tidak masuk akal untuk mengubah senaman dalam fasa yang berbeza. Mereka yang tanpa kontraseptif atau mengambil triphasic (iaitu kitaran haid paling dekat dengan alam semulajadi), latihan adalah yang terbaik untuk berubah. Dalam kajian kanak-kanak perempuan dengan kitaran haid semulajadi dengan senaman yang lebih kerap dalam fasa folikular, jisim otot meningkat sebanyak 2%. Sebaliknya, jika latihan yang lebih keras berada dalam fasa Luteal, maka jisim otot menurun sebanyak 1.9%.
• Dalam kajian lain, kanak-kanak perempuan tidak mempunyai perbezaan dalam pertumbuhan jisim otot, tanpa mengira jumlah latihan dalam fasa-fasa kitaran yang berlainan. Sebabnya ialah gadis-gadis itu tidak mempunyai pengalaman latihan sebelumnya dan mereka menggunakan 55-60g protein setiap hari. Dalam otot baru yang benar-benar bertindak balas dengan baik untuk latihan. Oleh itu, pada mulanya ia tidak begitu penting bagaimana anda melatih, perkara utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mula makan dengan betul.

Untuk menjejaki fasa kitaran, anda memerlukan kalendar menstruasi:

Aplikasi kalendar ini akan membantu anda menjejaki tarikh ovulasi anda. Pengecualian adalah perempuan dengan kitaran yang tidak teratur. Tetapi mereka juga boleh cuba untuk bereksperimen dengan latihan dalam fasa kitaran.

Dua minggu pertama kitaran haid

Dalam fasa folikel, fokus pada latihan keras: latihan asas (jongkok, mengetuk dengan barbell, dan sebagainya) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, latihan yang lebih berbeza untuk setiap latihan. Pengambilan kalori setiap hari - + 5-10% daripada norma (jika anda membina jisim otot), jika anda menurunkan berat badan - tiada lebihan (iaitu pada tahap kadar harian).

Bolehkah saya melatih semasa saya?

Secara ideal, dengan permulaan kitaran baru dan fasa folikel (hari pertama haid), anda boleh memulakan latihan berat. Tetapi jika tempoh itu sendiri (3-5 hari pertama) anda bertahan dengan sukar, maka mulakan senaman keras dengan 3-5 hari (pada akhir haid). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan bersenam atau melakukan kardio (jika anda mempunyai kekuatan). Jika anda bernasib baik dan haid mudah - mulakan latihan keras pada hari pertama kitaran.

Ovulasi

Hari-hari sekitar ovulasi adalah masa terbaik untuk memerah maksimum diri anda dalam latihan. Anda mempunyai kekuatan yang paling, bersenam panjang, keras dan sengit 3-5 kali seminggu. Cuba untuk meningkatkan maksimum peribadi anda dalam latihan asas - Squats, Daya tarikan Stanovaya, Daya tarikan pada tali pinggang. Dalam dua minggu akan datang anda akan mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih.

Dua minggu terakhir kitaran haid

Fasa Luteal - kekuatan untuk latihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu memaksa diri anda melalui kekerasan. Latihan berat pada masa ini mempunyai kesan negatif pada otot. Oleh itu, anda perlu menumpukan perhatian kepada kehilangan lemak. Sejak itu dalam fasa folikel bersama-sama dengan otot-otot yang anda telah meningkat sedikit dan gemuk, maka di Luteal adalah perlu untuk memberi otot istirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Kurangkan kalori: tolak 5-15% daripada biasa atau lebih, jika anda perlu membakar lebih banyak lemak dan anda boleh mengorbankan sedikit otot.

Bilangan latihan minimum pada masa ini - 1-2 kuasa setiap minggu. Berat badan boleh dikurangkan sebanyak 5-10%. Jika anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambah 1-2 kardio intensiti rendah selama 20-40 minit. Strategi latihan dan pemakanan akan membantu mencapai dua matlamat:

1. menjimatkan otot dan membakar lemak
2. meningkatkan daya tahan otot untuk latihan berat dalam fasa folikel

Jisim otot, yang mana anda membajak dua minggu pertama (fasa folikular), tidak akan pergi ke mana-mana, jika dua minggu terakhir anda memberi mereka istirahat dan akan melakukan kuasa hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh semasa senaman itu sendiri, tetapi apabila anda berehat. Dan kajian menunjukkan bahawa selepas berehat pendek, mereka menjadi lebih responsif terhadap latihan seterusnya. Semua ini dalam jangka panjang memberikan anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika anda melatih sepanjang masa dengan intensiti yang sama.

Bagaimana jika saya suka melatih kerap?

Seseorang lebih mudah melatih selalu dengan kekerapan yang sama, kerana latihan hanya 1-2 kali seminggu santai dan selepas masa yang sukar kembali ke irama. Jika ini adalah kes anda, gunakanlah masa yang sama dengan kekerapan yang sama (3-4 kuasa setiap minggu), tetapi dalam fasa Luteal, mengurangkan jumlah latihan sebanyak 30-50% (kurang berulang dan set, kurang berat kerja, lebih pendek daripada latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau sekurang-kurangnya melumpuhkan, kesediaan untuk berjuang untuk kuki terakhir dalam pek dan menjual jiwa kepada syeikh Iran untuk bar coklat - reaksi anda kepada PMS? Satu-satunya perkara yang boleh dihiburkan adalah bahawa ia berlalu dengan permulaan haid, hormon kembali kepada "normal". Oleh itu, pada akhir fasa Luteal (PMS), untuk bantuan psikologi, anda boleh memasukkan chitmyla sekali sehari. Tetapi hanya jika ini tidak "meniup menara" dan anda tidak pergi ke pertarungan selama seminggu. Jika ini adalah kes anda - cuba untuk meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan, jangan bawa diri ke dalam bingkai terlalu tegar.

Ini adalah skim umum latihan berkaitan kitaran haid. Idea umum adalah untuk menekan dan bekerja selama dua minggu pertama pada 100%, untuk dua minggu kedua untuk memberi diri anda berehat dan pulih. Dalam artikel seterusnya kami akan memberi anda rancangan latihan senaman selama empat minggu. Langgan kami di rangkaian sosial (VKontakte, facebook), agar tidak terlepas artikel baru.

Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!

Latihan di gim semasa haid

Secara umum, saya berpendapat artikel seperti itu harus ditulis oleh jurulatih wanita. Tetapi disebabkan banyak permintaan, saya memutuskan untuk mengambil perniagaan ini. Saya menganggap bahawa terdapat banyak serangan seperti: "Bagaimana anda boleh menulis mengenai ini jika anda seorang lelaki?" Tetapi kerana saya melatih gadis juga, saya selalu menghadapi masalah yang timbul semasa haid mereka.

Ramai wanita yang kerap bersenam di gym tidak mahu berhenti latihan semasa haid. Walaupun rakan mereka dan beberapa doktor berpendapat bahawa anda tidak boleh melatih dalam mana-mana. Dan gadis-gadis mula disiksa dengan keraguan samar-samar: adakah mereka melakukan perkara yang betul, walaupun semuanya, mereka pergi ke latihan?

Anda boleh melakukan semasa haid. Persoalannya ialah berapa banyak perubahan beban. Ini disambung bukan sahaja dengan sensasi subjektif (sakit, kelemahan, pening), tetapi juga dengan ciri-ciri fisiologi organisme semasa tempoh ini.

Semasa haid, terdapat penurunan mendadak dalam estrogen dan progesteron, yang menjejaskan kekuatan, daya tahan dan kesejahteraan secara umum. Mana-mana wanita dalam tempoh ini tidak dapat menunjukkan keputusan sukan yang tinggi pada dasarnya, oleh itu adalah lebih baik untuk menahan diri daripada melakukan senaman fizikal yang berat dan berat. Sudah tentu, haid bukan penyakit, tetapi di sini ia boleh dibandingkan dengan penyakit ringan, misalnya... dengan selesema. Jika anda sejuk - anda tidak boleh melangkau senaman, tetapi beban mesti dikurangkan.

Sekarang ada beberapa cadangan yang lebih spesifik. Kebanyakan wanita mengalami haid dengan pelbagai tahap kesakitan di abdomen bawah. Dengan rasa sedih itu, tekanan pada akhbar lebih baik atau dihapuskan sepenuhnya, atau melakukan sesuatu yang agak ringan. Ia juga lebih baik untuk tidak mengangkat berat berat untuk 8 atau kurang wakil. Seorang wanita bukan lelaki, dan berat badannya yang hanya mampu mengangkat 8 kali sudah sangat berat. Anda juga boleh melakukan tanpa squats, buruan stanovyh dan hyperextension. Pada amnya, senaman, di mana terdapat cerun yang kuat badan. Tetapi ini, seperti yang mereka katakan, adalah kerana kesejahteraan.

Secara umum, berat harus diambil kurang dan berehat di antara set lebih banyak. Dalam kes individu adalah perlu untuk mengecualikan latihan yang diterangkan di atas. Dalam kes-kes yang sangat jarang berlaku, apabila haid dipindahkan sangat keras, lebih baik untuk melangkau senaman sama sekali.

Saya ingin mengatakan beberapa kata lagi mengenai CMC. Selepas pemberhentian haid, jumlah hormon di kalangan wanita meningkat secara dramatik, dan pada masa yang sama meningkatkan kemampuan dan kesejahteraan mereka. Dan semuanya berlangsung sehingga ovulasi. Dalam tempoh ini (biasanya 10 - 12 hari), adalah mungkin untuk memberikan beban yang kuat dan intensif dan menetapkan rekod. Kemudian terdapat kemelesetan, mencapai puncaknya setiap bulan.

Saya harap, wanita yang sayang, bahawa artikel ini telah membantu anda untuk menghilangkan keraguan dan ketakutan anda. Nasib baik dan rekod baru!

Pendapat Pakar

Alesia Nikolaevna - jurulatih gim VIKING (Minsk).

Sebagai seorang wanita dan sebagai jurulatih, saya boleh mengatakan bahawa persoalan mengenai proses latihan semasa haid adalah sangat sering ditanya. Terdapat dua jenis gadis:

Jenis 1 - kanak-kanak perempuan tidak mengalami ketidakselesaan fizikal semasa haid.

Jenis 2 - gadis mengalami kesakitan yang teruk, terdapat ketidakselesaan fisik yang signifikan di rantau panggul dan abdomen.

Sememangnya, jika anda adalah jenis kedua, maka melawat gim di hari-hari pertama haid lebih baik dibatalkan.

Sekiranya tidak ada ketidakselesaan fizikal (jenis gadis pertama), maka anda boleh pergi ke gym. Satu-satunya perkara adalah, ikuti beberapa peraturan proses latihan yang diterangkan di atas dalam artikel oleh Ilya Timko. Dan benar-benar, jangan terkejut bahawa kemampuan kuasa anda agak menurun. Ini hanya perubahan latar belakang hormon anda di bawah pengaruh haid, dan bukannya melemahkan otot secara literal.

Dengan cara ini, anda boleh memesan satu set latihan dari Timko Ilya - pengarang artikel ini dan laman web ini.

Menemui kesilapan dalam artikel? Pilihnya dengan tetikus dan tekan Ctrl + Enter. Dan kita akan memperbaikinya!

Latihan semasa haid

Untuk mencapai keputusan sukan yang baik, anda perlu melakukan banyak perkara, berterusan dan kerap terlibat. Wanita, malangnya, kadang-kadang harus menyimpang dari peraturan ini kerana kitaran haid, kerana tidak semua seks yang adil cukup menyedari aktiviti fizikal dalam tempoh ini. Kebanyakan gadis yang ingin kekal dalam keadaan yang baik, cuba menggunakan setiap peluang untuk latihan. Semangat sememangnya sememangnya boleh dipuji, tetapi secara sederhana. Cuba untuk mempertahankan keharmonian, seseorang tidak harus mengabaikan kesihatan sendiri, mempelajari terlebih dahulu semua aspek isu ini, mengetahui kapan dan apa latihan yang boleh atau tidak boleh dilakukan.

Kebanyakan wanita yang terus bersenam pada hari-hari kritikal mempunyai kemerosotan mendadak dalam motivasi mereka untuk bermain sukan. Ia menjadi mustahil untuk mengekalkan irama yang sengit biasa, iaitu, kedua-dua kelajuan dan bilangan set yang dikuasai dengan pendekatan berkurangan. Sesetengah orang mendapati fakta bahawa pemulihan selepas penuaan fizikal semasa kitaran haid lebih buruk dan kurang kualitatif. Ini adalah perkara biasa, kerana kitaran haid memberi kesan kepada kadar metabolisme, ketahanan umum dan faktor lain yang berkaitan secara langsung dengan sukan.

Hari kritikal mempunyai beberapa fasa. Setiap ciri dicirikan oleh perubahan hormon tertentu. Sekiranya anda mempunyai idea yang jelas tentang hubungan mereka antara satu sama lain, anda boleh mengubah keadaan untuk kelebihan anda dan berlatih dengan pulangan yang paling mungkin. Ini tidak akan mengurangkan keberkesanan latihan dan menjaga tubuh dan badan anda dengan nada yang hebat.

Fasa kitaran haid

Untuk memahami apa latihan dan bila terbaik untuk dilakukan pada hari-hari kritikal, perlu mengetahui bagaimana kitaran haid wanita dibina. Ia terdiri daripada beberapa fasa, masing-masing mempunyai ciri-ciri sendiri.

Follicular

Fasa pertama, yang jatuh pada hari pertama tempoh haid, dan berakhir dengan permulaan ovulasi. Ia dicirikan oleh perkembangan folikel dalam ovari, yang mudah difahami oleh nama ciri-cirinya. Pada hari pertama fasa ini (dari lima atau lebih), membran mukosa rahim menyembuhkan tisu dan darah. Pada hari pertama, kepekatan estrogen adalah yang paling rendah, dan kemudian mula meningkat. Ini membawa kepada pertumbuhan folikel.

Dalam sesetengah sumber terdapat nama hormon ini, sebagai estradiol. Ia adalah hormon utama kumpulan estrogen dan dihasilkan semasa fasa pembiakan. FSH atau hormon yang merangsang folikel bertanggungjawab untuk menghasilkan folikel, dan LH atau luteinizing bertanggungjawab untuk memulakan ovulasi dan mengawal rangsangan progesteron. Tempoh fasa folikel adalah kira-kira dua minggu, iaitu, ia tidak berakhir dengan penyelesaian hari kritikal.

Ovulasi

Fasa ini dicirikan oleh fakta bahawa dari ovari datang telur matang siap untuk persenyawaan. Hormon estrogen dan luteinizing mencapai tahap maksimum. Progesteron mula meningkat dengan cepat, yang menjejaskan suhu badan yang lebih tinggi.

Luteal

Ia datang selepas berakhirnya tempoh ovulasi dan berakhir pada awal haid yang akan datang. Semasa fasa ini, membran mukus pada label mula meningkat. Ini bermakna dia sedang bersedia untuk persenyawaan dari telur dan kehamilan.

Estrogen dan progesteron mula meningkat. Pertumbuhan mereka membawa pertama naik, dan kemudian menurunkan suhu badan wanita. Yang terakhir berlaku apabila konsepsi tidak berlaku. Tempoh fasa adalah kira-kira empat belas hari dan hari kritikal bermula, jika kehamilan tidak berlaku.

Adakah mungkin melakukan latihan semasa haid

Siklus haid dicirikan oleh perubahan mendadak dan perubahan dalam latar belakang hormon seorang wanita. Mereka tidak hanya memberi kesan kepada fungsi pembiakan tubuh tetapi juga mempengaruhi keadaan. Agar tidak memburukkan kesejahteraan seseorang, adalah penting untuk mengetahui cara menggunakan turun naik ini untuk latihan dan manfaat kesihatan diri.

Adakah melakukan bulanan dalam mod yang sama?

Ramai wanita bertanya soalan ini, dan jawapannya mengejutkan ramai. Latihan pada hari-hari kritis tidak hanya mungkin tetapi disyorkan. Metabolisme, kerentanan insulin, suhu badan semasa haid tetap normal, jadi tidak ada yang mengganggu senaman. Sudah tentu, jika keadaan kesihatan meninggalkan banyak yang diinginkan, anda harus mengelak dari pergi ke gym. Jika tiada penyakit, anda boleh melakukan latihan dengan selamat.

Latihan fasa folikel haruslah sengit yang mungkin.

Hal ini disebabkan oleh tahap testosteron menjadi tinggi, yang memberi kesan positif terhadap indeks daya tahan, kekuatan, dan keuntungan massa otot. Pada fasa ini adalah yang terbaik untuk melakukan latihan kekuatan. Dalam beberapa kes, walaupun meningkatkan ambang sakit, dan ia membolehkan anda melatih lebih berkesan.

Kelemahan dalam tempoh ini adalah bahawa kadar metabolisma berkurangan dan tenaga di selebihnya dimakan kurang. Ini tidak bermakna kelas tidak akan memberi manfaat. Ketahanan dan kekuatan berkembang secepat mungkin dan, dengan itu, fasa ini sesuai untuk latihan intensif.

Di sini anda perlu ingat senaman yang baik. Ia mengurangkan risiko kecederaan, kerana tahap estrogen dan perubahan hormonal yang tinggi menyebabkan tubuh dan tubuh wanita menjadi lebih terdedah. Sekiranya anda panas sebelum kelas, tiada masalah yang perlu timbul.

Fasa Luteal memerlukan rehat dan rehat

Dalam tempoh ini, wanita itu cepat letih. Suhu badan yang tinggi, yang diperburuk dalam cuaca panas, tidak membenarkan berlatih dalam mod biasa. Pada hari-hari semacam itu, anda harus melepaskan latihan fizikal, dan memberi keutamaan untuk berehat. Sekiranya anda masuk untuk sukan, maka ia tidak membosankan, dan tidak pada tahap yang intensif. Tidak boleh kecewa dengan rasa letih. Adalah lebih baik untuk memberi rehat kepada diri sendiri, kerana begitu tubuh memberitahu bahawa ia memerlukan keadaan rehat.

Ramai wanita tidak mahu meninggalkan kelas, takut menjadi lebih baik. Dalam fasa luteal, kadar metaboliknya agak tinggi, jadi kalori dibakar dalam kuantiti yang besar. Kepekaan insulin dalam kebanyakan kes menjadi lebih rendah, dan, oleh itu, anda perlu memasukkan dalam lemak menu anda dengan protein, dan bukan karbohidrat. Menghadapi latar belakang penurunan estrogen dan peningkatan progesteron, lemak dalam tubuh digunakan sebagai sumber tenaga.

Menentukan fasa kitaran haid

Untuk menentukan fasa dengan tepat, perlu mengira bilangan hari selepas tamat hari kritikal. Sekiranya ia normal, maka setiap kitaran baru bermula selepas 28 hari, tetapi dalam kebanyakan kes ada penyimpangan.

Apabila anda ingin menjadi pasti fasa, suhu basal diukur pada waktu pagi. Pada fasa folikel, ia adalah lebih rendah, dan selepas ovulasi, pada fasa luteal, sebaliknya, ia bertambah, selebihnya sehingga permulaan haid. Anda boleh memuat turun aplikasi khas yang akan membantu mengesan kitaran.

Sekiranya mereka mengambil kontraseptif?

Persediaan oral atau hormon kontraseptif termasuk progesteron dan estrogen. Wanita yang mengambil pil kontraseptif, tidak tertakluk kepada perubahan dalam tahap hormon, kerana tahap estrogen tidak dikurangkan, supaya tidak merangsang haid dan bermulanya ovulasi.

Progesteron dan estrogen kekal stabil, tidak berubah. Apabila mereka enggan mengambil pil, hormon mula menurun dengan ketara. Wanita yang dilindungi, boleh terlibat semasa haid, memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka sendiri. Sesetengah orang terus merasakan peningkatan kekuatan, sesetengahnya, sebaliknya, tidak mempunyai motivasi dan tayar dengan cepat.

Harus difahami bahawa tahap hormon stabil dapat menyumbang kepada pengumpulan jisim otot dan penurunan berat badan, kerana tidak ada turun naik. Kontraseptif hormon tidak menjejaskan keberkesanan aktiviti fizikal, tetapi boleh meningkatkan kecenderungan insulin.

Meringkas

Untuk melatih atau tidak semasa hari kritikal adalah satu keputusan individu secara eksklusif bagi setiap wanita. Perkara utama adalah cuba untuk meninggalkan tekanan yang serius dan serius pada fasa luteal. Jangan terpedaya dan cuba lakukan latihan seperti biasa, jika terdapat kerosakan umum dan keletihan yang cepat. Anda perlu mendengar badan anda, yang melalui hormon menjadikannya jelas apabila anda boleh berlatih, dan apabila lebih baik untuk berehat.

Tidak ada satu "cadangan" yang sesuai untuk semua wanita. Sesetengah orang berasa hebat semasa tempoh haid dan menikmati latihan, dan yang lain, sebaliknya, tidak dapat membuat jumlah pendekatan biasa. Setiap organisma mempunyai ciri-ciri sendiri. Sekiranya sukar untuk mencari jadual yang sesuai untuk diri sendiri, anda boleh menghubungi seorang pakar yang, dengan mengambil kira kitaran, akan membantu menyelesaikan masalah ini tanpa membahayakan kesihatan.

Kebaikan dan keburukan: latihan kekuatan yang dibenarkan semasa haid?

Ahli sains dan jurulatih moden memberi jawapan kepada soalan yang menarik ini: ya, anda boleh melakukan sukan, termasuk latihan kekuatan semasa haid.

Perkara utama adalah memilih beban dan irama latihan yang betul berdasarkan fasa kitaran dan kesejahteraan wanita, serta ciri-ciri individu badan.

Latihan kekuatan semasa haid pada fasa yang berlainan

Pemilihan beban terutamanya bergantung pada fasa kitaran haid.

Adalah lebih baik untuk merangka program latihan bukan sahaja untuk hari-hari kritikal, tetapi juga untuk mengambil kira ciri-ciri setiap peringkat kitaran, kerana pada masa tertentu, perubahan karakteristik berlaku pada tubuh wanita.

Secara keseluruhan terdapat empat fasa:

• hari kritikal (haid secara langsung);
• folikel;
• ovulasi;
• luteal.

Pertama: hari kritikal

Tempoh haid bagi setiap wanita adalah individu. Dengan fungsi normal badan, tempoh haid tidak kurang daripada tiga, tetapi tidak lebih daripada tujuh hari.

Proses ini dicirikan oleh detasmen endometrium dan perkumuhannya dengan darah dari rahim. Pada peringkat ini, serviks agak terbuka.

Oleh kerana turun naik hormon di dalam badan, sesetengah wanita mengalami menggigil, suhu badan meningkat dan sakit kepala. Salah satu simptom haid paling kerap adalah:

• peningkatan dalam jumlah payudara dan meningkatkan kepekaannya;
• sakit perut rendah;
• kram di serviks.

Foto 1. Seorang wanita mengalami sakit dan kekejangan di perutnya semasa hari-hari kritikal, lebih baik untuk melakukan latihan ringan.

Penolakan sepenuhnya terhadap usaha fizikal adalah disyorkan untuk dilakukan hanya dalam kes-kes apabila mereka dilarang oleh doktor untuk alasan kesihatan. Anda tidak boleh masuk untuk sukan jika:

• kesakitan yang teruk dipatuhi;
• pelepasan terlalu banyak;
• pening.

Jika tidak, latihan bukan sahaja tidak dilarang, tetapi juga disyorkan. Semasa aktiviti fizikal, peredaran darah di kawasan panggul diperbaiki dan ketegangan dikeluarkan dari bahagian belakang, yang menyebabkan pengurangan kesakitan.

Serta latihan dapat membantu mengatasi sindrom postmenstrual: semasa aktiviti fizikal meningkatkan penghasilan "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggung jawab untuk mood dan membantu mengatasi mood yang tidak baik.

Perkara utama ialah aktiviti fizikal adalah sederhana. Anda tidak perlu terlalu banyak kerja dan melakukan senaman dengan irama cepat. Waktu latihan juga perlu dilakukan kurang dari biasa: semasa tempoh haid, cuba lakukan tidak lebih dari setengah jam sehari. Di samping itu, adalah disyorkan untuk mengambil selang antara latihan untuk melegakan otot selama sekurang-kurangnya satu hari. Kekerapan latihan yang disyorkan: selepas 2 hari.

Ia penting! Pada peringkat kitaran ini, pelepasan dilakukan dengan cara yang berbeza. Yang paling menyakitkan adalah hari pertama dan kedua. Sekiranya tarikh latihan jatuh pada masa itu, anda boleh melangkauinya, terutamanya jika anda merasa tidak sihat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, pada masa ini lebih baik tidak dilakukan. Untuk menggantikan beban kuasa adalah memilih latihan ringan alternatif.

Pada peringkat ini, tahap keanjalan otot yang tertinggi dicatatkan, jadi anda boleh masuk untuk peregangan.

Peraturan utama semasa memilih senaman - latihan semasa hari-hari kritikal tidak perlu meletakkan ketegangan pada lantai panggul dan abdomen, iaitu, jongkok, mengayunkan akhbar, bar dan melompat, serta deadlift, harus dikecualikan.

Semasa haid, adalah lebih baik melakukan senaman, flex badan dan latihan yoga.

Dan juga anda perlu memberi perhatian:

• pada berjalan kaki sukan;
• basikal;
• berenang;
• jogging

Jika anda benar-benar mahu menambahkan kekuatan, lakukan latihan dengan berat yang minimum, contohnya, dengan dumbbells 1-1.5 kg setiap satu.

Cadangan am untuk latihan semasa haid

Menjadi terlibat dalam sukan pada hari kritikal, anda harus mengikuti peraturan:

• Gantikan pad atau sapu terlebih dahulu.
• Pakai pakaian gelap, lebih baik hitam.
• Ia tidak disyorkan untuk melibatkan diri dalam seluar pendek ketat.
• Pakaian hendaklah diperbuat daripada kapas.
• Jangan minum kopi dan minuman berkarbonasi sebelum kelas, tetapi isi kehilangan cecair kerana air mineral.

Kedua: folikel

Dalam tempoh ini, terdapat pertumbuhan folikel yang sengit, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini dalam tubuh seorang wanita terdapat pengeluaran intensif hormon folikel-stimulasi dan estrogen. Fasa ini berlangsung secara purata dari 10 hingga 15 hari.

Semasa fasa folikel, lemak dibakar lebih cepat daripada gula, disebabkan peningkatan tahap estrogen dan menurunkan progesteron. Atas sebab ini, latihan perlu dilakukan dengan intensiti yang lebih besar.

Pada peringkat ini, anda boleh melakukan apa-apa latihan kekuatan, sambil melaraskan tahap dan keamatannya. Latihan aktif dan nutrisi karbohidrat yang tinggi akan mempercepat metabolisme, yang melambatkan secara dramatik selepas hari kritikal.

Perhatian! Dengan folik fasa, terdapat pengeluaran aktif estrogen, jadi tubuh memerlukan banyak karbohidrat untuk mengisi tenaga. Cuba pada tahap ini untuk memasukkan dalam diet anda unsur ini maksimal.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fasa folikel:

• Memukul dengan barbell (akhbar bangku), melakukan 1-2 pendekatan pemanasan dari 5 hingga 10-15 kali.
• Blok menegak: 1-2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Seorang wanita melakukan jongkong dengan barbell, tempoh pendekatannya adalah kira-kira satu minit.

• Tekan bangku Barbell dengan pegangan sempit: 1-2 pendekatan dari 6 hingga 10-15.
• Rod tarik ke dagu: 1-2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10-15.
• Tekan (curl lying), lakukan sehingga 4 kali.

Selepas setiap pendekatan, anda mesti berehat. Tempohnya sekurang-kurangnya 45-50 saat.

Bantuan! Rehat yang kurang bertahan, semakin banyak manfaat dari latihan dan lebih cepat kesan yang diinginkan dicapai.

Latihan semasa haid

Ketahui jika anda boleh berlatih semasa haid dan apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kesakitan pada hari-hari kritikal.

Artikel ini ditujukan kepada separuh manusia yang indah, iaitu hari-hari wanita yang sukar, ketika kesakitan yang sakit tidak memberi rehat, segala sesuatu yang mengeluh dan menyakitkan. Ramai yang merangkak dan menunggu detik-detik sukar ini, yang lain mengambil ubat penghilang rasa sakit dalam kelompok, dan yang lain terus aktif untuk sukan yang tidak mahu kehilangan bentuk sukan mereka.

Sebenarnya terdapat cadangan penting yang akan membantu mengurangkan kesakitan dan memudahkan untuk bertahan dalam tempoh masa ini.

Adakah mungkin untuk melatih semasa haid

Atas akaun ini terdapat pendapat pakar dua digit:

UNTUK LATIHAN:

• Aktiviti fizikal meningkatkan peredaran darah, membekalkan tisu otot dengan oksigen dan nutrien penting lain, pada masa yang sama semuanya bertambah baik metabolisme, Akibatnya, keadaan kelesuan tubuh meletus sedikit dan rasa tidak selesa berkurangan.

LAGI LAGU:

• Ke arah ini, hujah utama adalah kesejahteraan badan wanita, lebih baik berhenti latihan jika ada faktor-faktor berikut:

- loya dan pening

- sakit kuat dengan rasa ketat di bahagian perut

- terlalu banyak pendarahan

- berasa tidak sihat dan disebabkan kekurangan mood

- larangan dari pakar ginekologi untuk menggunakan aktiviti fizikal

- adalah wajar untuk mengecualikan aktiviti fizikal pada hari pertama permulaan haid

Latihan untuk haid

Sudah tentu, gadis-gadis yang berlatih sentiasa dan tidak dapat membayangkan hidup tanpa latihan tidak dapat menghentikan latihan, tetapi ia adalah wajar untuk mengurangkan tahap beban tenaga, kerana kesihatan wanita dipertaruhkan.

Lagipun, pada masa ini tahap hemoglobin dan eritrosit berkurangan, jadi kekuatan ketahanan berkurangan dengan ketara.

Oleh itu, dalam tempoh bulanan adalah disyorkan untuk menggunakan latihan berikut dan jenis aktiviti fizikal:

LAKUKAN:

1. Lelakang di belakang anda dan tarik lutut kiri dan kanan anda secara berselang-seli ke dada anda, 10 kali dengan setiap kaki, kemudian tarik lutut ke dada anda, gerakkannya dengan tangan anda dan kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat.

2. Bersandar pada perut anda, bersandar pada siku anda pada tahap dada, kemudian angkat kaki atas badan supaya pinggul anda tetap di lantai dan sedikit membuang kepalanya. Perlu ada peregangan peregangan cahaya, tinggal di posisi ini selama 5-10 saat.

3. Lipat di bahagian belakang dan menghembus nafas, tarik perut memegangnya selama 5-10 saat, selepas menghembuskan nafas dan berehat otot, kaedah latihan ini dipanggil vakum.

4. Berbaring di belakang anda dan cuba bernafas tidak dengan dada anda, tetapi dengan perut anda, misalnya, masukkan tuala yang digulung pada perut anda, apabila anda menghirup, itu perut dengan tuala yang pertama, dan kemudian anda bernafas dengan dada anda. Ini akan memastikan aliran darah di bahagian abdomen dan mengurangkan kesakitan.

JENIS FIZIKAL JENIS:

1. LATIHAN LATIHAN - pada hari ini, adalah perlu untuk mengurangkan latihan pada jurulatih kuasa dan memberi keutamaan kepada latihan kardiovaskular (berjalan, orbitrek), dalam kes-kes pening atau loya, mengurangkan beban sehinggalah latihan berhenti sepenuhnya.

2. AEROBICS dan YOGA - mereka mempunyai kesan positif ke atas badan, mereka lebih tenang dalam bidang fizikal dan beban diagihkan ke seluruh badan dengan lebih baik.

3. SWIMMING - air melegakan perut bawah dan tulang belakang, dengan itu mengurangkan kesakitan dan kekejangan. Ia perlu berenang dengan laju yang tenang tanpa berenang panjang dan gerakan mendadak.

4. DANCES - peluang yang bagus untuk pelepasan tambahan hormon kegembiraan - endorphin ke dalam badan, selain itu, menari meningkatkan peredaran darah.

5. RUN - anda boleh menjalankan semasa haid, perkara utama ialah menolak pecut atau selang, sepanjang tempoh ini, anda perlu berjoging pada kadar yang diukur dengan tenang. Pada hari-hari awal haid, lebih baik menggunakan berjalan pantas.

APAKAH ANDA TIDAK BOLEH MELAKUKAN PELAJARAN:

- mana-mana senaman perut

- pergerakan secara tiba-tiba akibat beban berlebihan

- Jangan memakai seluar pendek dan seluar pendek yang ketat, terutama warna cahaya, memakai baju hujan berwarna gelap lebih baik.

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan semasa haid

Sepanjang hari kritikal, gunakan petua mudah untuk mengurangkan kesakitan:

1. HEAT DAN COLD

Gunakan pad pemanas panas atau tuala dengan ais untuk mengurangkan kesakitan, pasangkannya ke bahagian bawah perut dan bahagian bawah. Setiap organisma adalah unik, jadi seseorang memerlukan haba untuk melegakan kejang sakit, sementara yang lain membantu sejuk.

2.CHAY DENGAN CAMOMILE

Teh membantu mengurangkan kekejangan perut dan melegakan rahim, kerana ia termasuk sifat anti-radang.

3. MAKANAN BALANCED

Sepanjang tempoh ini adalah penting untuk memastikan pengambilan vitamin dan unsur surih yang besar, mengurangkan tahap pengambilan garam dan gula, beri perhatian kepada jumlah air yang mencukupi, kepentingan yang dapat dijumpai - di sini.

4. COFFEE KURANG

Walaupun kopi dan merangsang sistem saraf, ia secara serentak membendung saluran darah dan menimbulkan tekanan darah, dalam rahim, penyempitan salur darah bermakna kurang aliran darah dan boleh menyebabkan kekejangan yang menyakitkan.

5. QUINITY

Sebagai tambahan kepada kualiti anti-sejuk yang baik, ia terkenal dengan kandungannya mangan, besi dan kalium, yang membantu mengurangkan kesakitan semasa hari-hari kritikal.

6.CHAY WITH DROP (FENHEL)

Untuk mempersiapkannya, anda perlu menambah 1 sdt dill ke air mendidih, masak selama 5-7 minit, kemudian apabila air telah menyejukkan hingga 50 darjah tambahkan 1 sudu teh madu (madu pada suhu di atas 60 darjah kehilangan harta yang bermanfaat), teh serta chamomile mengurangkan kekejangan dan kesakitan.

7. HIJAU

Ini adalah masa yang tepat untuk meningkatkan jumlah hijau yang digunakan, untuk mengurangkan kesakitan, anda memerlukan kandungan magnesium dan kalsium yang tinggi, mereka melonggarkan tisu otot, yang menyebabkan kurang ketegaran spasme. Termasuk dalam diet - bayam, kubis, pasli, di samping itu, mereka akan mengurangkan bengkak akibat kesan diuretik.

8.GAMBER

Ia mengurangkan jumlah prostaglandin, yang mengurangkan bilangan kekejangan haid.

Berlatih dengan keseronokan dan hidup tanpa kesakitan gadis cantik kami, nasib baik!